足の冷えにサヨナラ！指先まであったかくなるマッサージ

寝る前に足の血行を良くして冷えを取り除きたいなら、まずふくらはぎを、次に足指や足裏をマッサージしましょう。

足先の冷えが気になる方はふくらはぎも冷えているケースが多く、足指や足裏だけマッサージしても血流が良くならない可能性があるからです。

では順番にふくらはぎのマッサージ、足指と足裏のマッサージのやり方を説明していきます。

1-1.ポンプ機能を復活させよう！ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎのマッサージは足首から膝に向かって、下から上に血流を促すよう揉みほぐすのがポイント。

具体的なやり方は以下を参考にしてください。

【手順】

①ヒラメ筋のマッサージ
親指を下（ヒラメ筋側）、親指以外の4本指を上（骨側）にして、両手で包み込むようにふくらはぎを掴む。

足首から膝に向かって、親指でヒラメ筋をグッグッとプッシュして刺激していく。これを3回繰り返す。

②すねの内側のマッサージ
内くるぶしから膝に向かって、両手の親指を使って骨と筋肉のキワに当て、グッグッとプッシュして刺激していく。これを3回繰り返す。

③すねの外側のマッサージ
外くるぶしから膝に向かって、両手の親指を使って骨と筋肉のキワに当て、グッグッとプッシュして刺激していく。これを3回繰り返す。すねの外側のマッサージ

④仕上げ
ふくらはぎの両側に手のひらをそっと当て、足首から膝に向かって、肌表面をさするようにやさしく流す。
これを3回繰り返す。

ふくらはぎのマッサージの仕上げ

【ポイント】
・力加減は痛気持ち良い程度が目安。
・指だと力が入らない場合は、体重をかけるようにして押すのがコツ。
・上半身に向かって血液循環を促すため、下から上に向かって流していく。

ちなみに、どのくらいふくらはぎが重要かを詳しく説明すると、本来ふくらはぎの筋肉は心臓から送られてきた血液を体の末端から心臓に向かって送り返す、ポンプのような役割を果たしています。

ところが、ふくらはぎの筋肉が冷えて硬くなったままだと血管が圧迫されているため、足指や足裏だけマッサージしてもふくらはぎから上に血液をうまく送れません。

つまり足先だけマッサージしても血液循環が良くならず、冷えが解消されない可能性があるわけです。

冷えた足を温めたいなら最初にふくらはぎの筋肉をほぐし、血流をスムーズにしてから足指と足裏のマッサージをおこなうのが重要です。

1-2.末端まで血行促進！足指と足裏のマッサージ
ふくらはぎが終わったら、次は足指と足裏のマッサージです。

以下に目安の時間や回数を記載していますが、特に冷えが気になる箇所のマッサージは、さらに時間を延ばして構いません。

【手順】

①足指の準備運動
足の裏側から、すべての足指の間に手指を差し込む。足指が適度に開いた状態にしてグルグルと円を描くようにまわす。これを1０秒おこなう。

足指の準備運動

②足指の体操
足の裏側から、すべての足指の間に手指を差し込む。足指と手指で握手を交わすように、ギュッギュッとお互いに力を込める。これを1０回繰り返す。

③爪周辺のもみほぐし
足の爪の先から根元に向かって、親指から小指を1本ずつグリグリともみほぐす。
足指ほぐし
④足裏ほぐし
最後に両手の親指の腹を重ねて、足裏全体をグリグリとまんべんなくもみほぐす。
足裏ほぐし

【ポイント】

・1回5分程度でOK。・③④のマッサージは「痛気持ち良い」と感じる程度の力加減でおこなう。